Pren consciencia de la teva cintura pelvica, el teu maluc haurà d’estar en posició neutra, no ha d’existir lordosis a la zona lumbar. Posa’t dret, mirant endavant, els peus a terra, sentint el terra, alineats amb les teves espatlles, en paral·lel, sent la pelvis, la curvatura de la zona lumbar i adona’t de la posició que prens de manera relaxada, pren consciencia del teu melic i intenta que des de aquest, mentalment s’allarga una línia recta cap a la teva columna vertebral. Veuràs que normalment necessitaràs contraure la cintura pelvica una mica, en aquesta contracció trobaràs la força bàsica dels nostres exercicis. La força concentrada a la cintura pelvica ens ajudarà a realitzar exercicis controlant el nostre cos. Controlar la pelvis és el principi per controlar els nostres moviments. Fes una mica de força amb la part del baix ventre.
Pren consciencia del teu tors, aquest té també una importància fonamental en la realització dels exercicis de manera controlada, tant pel mètode Pilates com per altres disciplines de gimnàs postural.
A dansa, el maluc i el tors controlen tots els moviments del cos, inclosos els moviments dels braços i les cames, qualsevol moviment ve iniciat pel maluc o el tors, aquest imprimeixen la potència a les nostres extremitats que es deixen portar per la inèrcia del moviment.
Mirant endavant, drets, peus a terra, paral·lels estabilitzarem el tors, aquest ha de treballar alineat segons els eixos anatòmics naturals. Percebem un eix vertical, axial, que travessa longitudinalment i pel centre tot el cos, és un fil que penetra des de la coroneta i surt del cos per entre ambdós peus i viceversa. Imagineu un fil que us tiba dels dos extrems la columna vertebral.
El tors estarà alineat també horitzontalment a través de l’eix que uneix les nostres espatlles i les crestes ilíaques del nostre maluc.
Cresta ilíaca, visiteu: http://es.wikipedia.org/wiki/Cresta_il%C3%ADaca
Entre els eixos que em definit queda comprés el que denominarem marc o caixa.
Farem treballar la columna a nivell del maluc sempre en la posició neutre, fent força al baix ventre per mantenir-la i no perdre-la durant els moviments, es a dir, respectarem les corbes naturals i pròpies de la columna lumbar. Per alguns adoptar aquesta posició natural serà més senzill, per altres, la corba natural serà al principi una mica mes forçada ja que les postures incorrectes i certs graus lordosis lumbars fan que ens acostumem a una postura incorrecta a la zona lumbar que amb el temps deriva en mals d’esquena, sobrecàrrega i limitació dels moviments lumbars.
El suport del sacre es vital per alliberar les vertebres lumbars.
Intentem crear reconeixement i consciencia dels segments del nostre cos que entren en joc en la alineació del nostre cos, reconeixem la suau força que apliquem al baix ventre per alinear el maluc, sentim les espatlles alineades, tireu-les avall, la tensió de la feina fa que moltes vegades caminem pel món amb les espatlles amunt, forceu les vostres espatlles a col·locar-se al seu lloc i sigueu conscients de quin és el seu lloc.
Hem de enfortir aquesta zona de cos si volem mantenir la nostra columna en el seu lloc, els músculs que entren en joc per mantenir aquesta postura correcta seran els que aguantaran el nostre esquelet en dita postura. Hem de treballar per fer-los forts i col·locar-los de manera que aguantin el nostre esquelet allà a on a d’estar.
La respiració, tal i com ja hem vist, es un factor fonamental a l’estabilització del tors. La musculatura involucrada en la respiració compromet la majoria dels músculs localitzats a l’abdomen, la zona dorsal i el ventre. Una bona respiració contribuirà a estabilitzar, sustentar sinèrgicament el treball de les extremitats i dona consciencia d’integració i força al dors. Dirigirem l’aire a la zona posterior i alta del cos. Com ja vam dir, drets, ompliu els vostres pulmons, col·loqueu les vostres mans als dorsals i noteu la zona posterior del tors omplint-se i buidant-se d’aire. L’aire s’ha d’expandir cap a les costelles, les inhalacions les focalitzarem a la zona intercostal, l’exhalació serà lenta i total, procurarem extreure l’aire fent força amb total la musculatura involucrada en el procés de exhalar l’aire.
Procureu controlar les vostres costelles en aquest procés, l’aire ha de fer que s’expandeixin per darrera, no pas per davant. Controleu això a les inhalacions, aguanteu amb la musculatura abdominal la part anterior de les costelles perquè no s’obrin i els pulmons no s’expandeixin cap endavant. L’aire ha d’anar a la zona de darrera dels pulmons, les costelles han d’estar controlades i amb les mans a les dorsals hem de notar aquesta expansió i contracció del nostre tors. Les espatlles alineades, el maluc en posició neutre.
Aquí teniu la vostra posició d’equilibri.
No hay comentarios:
Publicar un comentario