La seguretat en el desenvolupament físic

Tant el mètode Pilates com el Fitness i de fet d’altres disciplines esportives han pres consciència de la necessitat de realitzar els exercicis de manera segura i ergonòmica pel nostre esquelet. La col·locació de la pelvis o el maluc és fonamental.

Tant el Fitness com el mètode Pilates procuren mantenir la col·locació correcta del cos durant l’execució dels seus exercicis. Aquest tipus de disciplines (com també altres esports) poden fer patir l’esquena si no es cuida delicadament el procediment de cada exercici.

D’altra banda, amb el mètode Pilates la cura de la posició de la pelvis, l’alineació del cos i la col·locació correcta del tronc, fan possible l’enfortiment de la musculatura del nostre cos sense afectar negativament al nostre esquelet, si no ben bé al revés, és a dir, sent capaç de millorar la condició dels músculs que aguanten la nostra estructura i de millorar així problemes de dolors ocasionats per la realització d’activitats que propicien postures errònies i moltes vegades combinades amb una falta de desenvolupament de la musculatura que ens sosté.

És el mètode Pilates se centra molt en aquest desenvolupament dels exercicis, procurant enfortir els músculs que treballen activament en la sostenibilitat i mobilitat del tronc, columna i pelvis (zona abdominal).

La que es denomina posició neutra és considerada la posició més correcta pel desenvolupament dels exercicis. La columna vertebral romandrà estable i el nostre maluc en la seva posició més natural. Al contrari que a la dansa, a on la cintura pèlvica es contrau endavant de manera exagerada (no natural) per aconseguir la capacitat d’aplicar molta força i potència als moviments des de el maluc i a la vegada protegint la zona lumbar, nosaltres trobarem el punt d’equilibri que mantingui la lleugera curvatura natural de la nostra columna a la zona lumbar.

Un cop aconseguida la consciencia de la postura neutra, sempre procurarem treballar els exercicis des de aquesta base, al principi serà necessari pensar-hi constantment per no perdre el punt de treball, però poc a poc, el nostre cos anirà integrant aquesta posició com una posició natural.

Aquesta doncs serà la posició que protegirà la nostra zona lumbar i que un cop integrada al nostre cos, ens farà millorar la agressió a la nostra esquena carregant el pes del nostre cos cap a on ha d’estar carregat: l’os del sacre.

Drets, mirada al front, peus en paral·lel, forts plantats al terra, respirem i recordem que respirem amb la zona posterior dels nostres pulmons. Fem l’exercici de conscienciació de la respiració, notem entrar l’aire i sortir, sense presa, tanquem els ulls, notem l’aire.

La respiració serà sempre més lenta que la inspiració, una respiració correcta és pausada i profunda, els nostres pulmons milloraran així el seu rendiment.

Baixem els braços i sentim la nostra zona pèlvica, el nostre maluc. Toquem el baix ventre, sentim on està. Toquem les crestes ilíaques, sentim a on estan. Aquestes han d’estar alineades, sempre, per això adoptem una posició erguida, mirada al front, peus en paral·lel. Siguem conscients de la nostra pelvis, quina posició ocupa? Penseu en el vostre melic, visualitzeu el vostre melic, si allarguéssim una línia des de el melic a la columna vertebral aquesta hauria de ser recta, pràcticament paral·lela al terra. N’estic segura de que molts necessitareu contraure lleugerament la zona abdominal, el que es diu vulgarment contraure el cul, feu-ho. Noteu com la vostra pelvis es capaç d’oscil·lar endavant i endarrere. Per prendre consciencia del seu moviment, arquegeu l’esquena i després d’uns segons torneu a portar la pelvis endavant.

Normalment les persones tendim a precisament arquejar lleugerament l’esquena a la zona lumbar, això provoca molts dolors en aquesta zona perquè el pes de la part superior del cos no recau al sacre, que és on ha de recaure, si no a les vertebres de la zona lumbar, això és dolent per la nostra esquena. Imagineu que carreguem un pes i ens aixequem, el pes penja del braç però l’impacte recau a la nostra zona lumbar. Si fem recaure correctament el pes a la zona del sacre, la nostra esquena està protegida, si no, el mes probable es que afecti les vertebres de la zona lumbar i l’esquena faci mal.

Per això el Pilates o la Gimnàs postural o fins i tot el Fitness o la Dansa donen tanta importància a aquesta zona. Trobar la postura natural del nostre cos, ser-ne conscient, integrar-la al nostre dia a dia i exercitar els músculs que mantenen al nostre esquelet en aquesta postura, és una de les parts mes saludables d’aquests tipus d’exercicis.

Com a indicació, els músculs que estan relacionats amb la postura de la columna i la pelvis són el recte femoral i el psoes-ilíac a la cara anterior del maluc, el psoes està constantment actiu en una gran varietat de postures i treballa amb els músculs erectors profunds de la columna vertebral per aconseguir l’estabilitat en tots els plànols. Els músculs abdominals (recte abdominal, oblics externs, interns i transversos). Els músculs abdominals en si no actuen sobre l’articulació del maluc, però si és cert que juguen un paper importantíssim en l’estabilització del tronc i ajuden a que el maluc pugui tenir un moviment més lliure.

El concepte de pelvis neutra és l’estàndard dels exerceixis intel·ligents i tècnicament és definiria com la posició en que l’espina ilíaca antera superior està al mateix plànol que la símfisis púbica, com ja em comentat, ni rectificada (com faria un ballarí), ni hiperlordòtica (amb una curvatura exagerada a la zona lumbar carregant el pes sobre les vertebres de la zona).

Tant l’estabilitat com la mobilitat són molt importants a nivell de la columna vertebral en la salut postural.

Repetir només que trobar aquest equilibri és un procés totalment individual i que com en totes les disciplines esportives no tothom pordrà portar-lo a terme. Hi haurà persones a les que les hi resultarà impossible treballar amb postura neutra, com per exemple persones amb hiperlordosis. Però és important saber que la pelvis o columna neutra i el posicionament del maluc en relació amb ek treball muscular i la sobrecàrrega o l'esforç patit a la zona lumbar, són indiscutibles.

Què és la kinesiologia?

La kinesiologia és la disciplina que estudia científicament el moviment humà. Entendre la kinesiologia és fonamental per analitzar problemes en el nostre sistema muscular i l’esquelet.

El kinesioleg és l’especialista en el manteniment de la capacitat fisiològica de l’individu i en la prevenció de les seves alteracions. La formació en kinesiologia li permetrà desenvolupar tasques de recuperació i rehabilitació psicomotora aplicant tècniques i procediments físics. El kinesioleg treballa sempre sota indicació medica.

La kinesiologia cobreix camps com la traumatologia, ortopèdia, ergonomia, àrea esportiva, malalties cardiovasculars, kinesiteràpia respiratòria, malalties neurològiques, kinesiteràpia per la gent gran, kinesiteràpia per la dona y per pacients crítics... aquest tipus de tractament allibera dolors físics, millora i optimitza la postura, recupera l’esquema corporal y millora patrons de moviment.

Així els coneixements kinesiològics són aplicats a camps com la medicina, la fisioteràpia, la osteopatia i altres disciplines. En el nostre cas concret, aplicarem certs aspectes de la teoria kinesiològica basats en l’educació o reeducació postural com a prevenció de dolors causats per postures o vicis posturals erronis i lligarem aquestes teories als exercicis de condicionament físic per millorar la nostra flexibilitat, força i equilibri d’una manera segura i saludable pel nostre esquelet.

Busca la harmonia en la teva postura

Per portar a terme qualsevol exercici a través de mètodes de conscienciació del cos és molt important buscar la alineació del teu cos. Una postura correcta i estable que ens permeti realitzar uns exercicis compensats i harmoniosos.

Pren consciencia de la teva cintura pelvica, el teu maluc haurà d’estar en posició neutra, no ha d’existir lordosis a la zona lumbar. Posa’t dret, mirant endavant, els peus a terra, sentint el terra, alineats amb les teves espatlles, en paral·lel, sent la pelvis, la curvatura de la zona lumbar i adona’t de la posició que prens de manera relaxada, pren consciencia del teu melic i intenta que des de aquest, mentalment s’allarga una línia recta cap a la teva columna vertebral. Veuràs que normalment necessitaràs contraure la cintura pelvica una mica, en aquesta contracció trobaràs la força bàsica dels nostres exercicis. La força concentrada a la cintura pelvica ens ajudarà a realitzar exercicis controlant el nostre cos. Controlar la pelvis és el principi per controlar els nostres moviments. Fes una mica de força amb la part del baix ventre.

Pren consciencia del teu tors, aquest té també una importància fonamental en la realització dels exercicis de manera controlada, tant pel mètode Pilates com per altres disciplines de gimnàs postural.

A dansa, el maluc i el tors controlen tots els moviments del cos, inclosos els moviments dels braços i les cames, qualsevol moviment ve iniciat pel maluc o el tors, aquest imprimeixen la potència a les nostres extremitats que es deixen portar per la inèrcia del moviment.

Mirant endavant, drets, peus a terra, paral·lels estabilitzarem el tors, aquest ha de treballar alineat segons els eixos anatòmics naturals. Percebem un eix vertical, axial, que travessa longitudinalment i pel centre tot el cos, és un fil que penetra des de la coroneta i surt del cos per entre ambdós peus i viceversa. Imagineu un fil que us tiba dels dos extrems la columna vertebral.

El tors estarà alineat també horitzontalment a través de l’eix que uneix les nostres espatlles i les crestes ilíaques del nostre maluc.

Cresta ilíaca, visiteu: http://es.wikipedia.org/wiki/Cresta_il%C3%ADaca

Entre els eixos que em definit queda comprés el que denominarem marc o caixa.

Farem treballar la columna a nivell del maluc sempre en la posició neutre, fent força al baix ventre per mantenir-la i no perdre-la durant els moviments, es a dir, respectarem les corbes naturals i pròpies de la columna lumbar. Per alguns adoptar aquesta posició natural serà més senzill, per altres, la corba natural serà al principi una mica mes forçada ja que les postures incorrectes i certs graus lordosis lumbars fan que ens acostumem a una postura incorrecta a la zona lumbar que amb el temps deriva en mals d’esquena, sobrecàrrega i limitació dels moviments lumbars.

El suport del sacre es vital per alliberar les vertebres lumbars.

Intentem crear reconeixement i consciencia dels segments del nostre cos que entren en joc en la alineació del nostre cos, reconeixem la suau força que apliquem al baix ventre per alinear el maluc, sentim les espatlles alineades, tireu-les avall, la tensió de la feina fa que moltes vegades caminem pel món amb les espatlles amunt, forceu les vostres espatlles a col·locar-se al seu lloc i sigueu conscients de quin és el seu lloc.

Hem de enfortir aquesta zona de cos si volem mantenir la nostra columna en el seu lloc, els músculs que entren en joc per mantenir aquesta postura correcta seran els que aguantaran el nostre esquelet en dita postura. Hem de treballar per fer-los forts i col·locar-los de manera que aguantin el nostre esquelet allà a on a d’estar.

La respiració, tal i com ja hem vist, es un factor fonamental a l’estabilització del tors. La musculatura involucrada en la respiració compromet la majoria dels músculs localitzats a l’abdomen, la zona dorsal i el ventre. Una bona respiració contribuirà a estabilitzar, sustentar sinèrgicament el treball de les extremitats i dona consciencia d’integració i força al dors. Dirigirem l’aire a la zona posterior i alta del cos. Com ja vam dir, drets, ompliu els vostres pulmons, col·loqueu les vostres mans als dorsals i noteu la zona posterior del tors omplint-se i buidant-se d’aire. L’aire s’ha d’expandir cap a les costelles, les inhalacions les focalitzarem a la zona intercostal, l’exhalació serà lenta i total, procurarem extreure l’aire fent força amb total la musculatura involucrada en el procés de exhalar l’aire.

Procureu controlar les vostres costelles en aquest procés, l’aire ha de fer que s’expandeixin per darrera, no pas per davant. Controleu això a les inhalacions, aguanteu amb la musculatura abdominal la part anterior de les costelles perquè no s’obrin i els pulmons no s’expandeixin cap endavant. L’aire ha d’anar a la zona de darrera dels pulmons, les costelles han d’estar controlades i amb les mans a les dorsals hem de notar aquesta expansió i contracció del nostre tors. Les espatlles alineades, el maluc en posició neutre.

Aquí teniu la vostra posició d’equilibri.

La respiració (1a Part)

Pensem.

No hi ha acció més intrínseca a la nostra vida que l’acte de respirar, és automàtica, respirem sempre mentre vivim i no deixem de respirar mai fins que morim. Però, quan ens hem parat a pensar en la importància o repercussió que la respiració té en el nostre cos? En som conscients de la nostra respiració? Sabem de quina manera respirem i de quines altres maneres podem respirar? Que passa quan som conscients de la nostra respiració?

Nosaltres, com a éssers humans, som capaços de de controlar el ritme de la nostra respiracií i això fa, per cert que puguem fer coses com nadar sota l’aigua sense empassar aigua. Però certament, la major part del temps la nostra respiració és inconscient i són les parts mes profundes i antigues del nostre cervell les que controlen aquest ritme respiratori, el volum d’aire que inspirem o expirem i quan fem la inspiració i la respiració.

Quan tenim consciencia de la nostra respiració i dels nostres moviments podem arribar a tenir un control sobre la nostra ment, la nostre ment i el nostre cos son un i estan interrelacionats, per afectar a un es pot treballar a l’altre i a l’invers. Sembla una definició mística, però molts problemes mentals es tracten amb exercicis i activitats físiques i molts problemes físics és poden tractar amb metodologies psicològiques, per exemple.

Si controlem el nostre moviment i la nostra respiració passarem a ser més conscients de nosaltres mateixos, de la nostra ment i de la nostra capacitat física i psicològica. Si tenim el control conscient de la nostra respiració també tindrem la consciencia del moviment.

S’ha demostrat que entre vida psicoafectiva i respiració hi ha una estreta correlació, tant que algunes manifestacions asmàtiques s’han atribuit a inseguretat emotiva i a la por a l’abandonament.

La respiració oral i superficial es símptome d’ansietat de fet i es un fenòmen que es dóna normalment en aquells individus amb una certa inestabilitat psicomotora.

Ja veurem que per treballar la nostra salut corporal i psicològica, la respiració serà una part essencial de cada un dels moviments dels que parlem, coordinarem la respiració amb el moviment i com a normal general omplirem els nostres pulmons d’aire preparant amb això el moviment de cada exercici, després deixarem anar aquest aire poc a poc, controlant la potència de moviment que aquesta respiració ens proporciona.

Imagineu un ballarí que es llença al terra, amaga el cap entre els seus braços i de cop i volta, d’un salt, torna a posar-se dret disposat a fer un gir i continuar amb el seu ball. Aquests impulsos del cos, estan controlats, a més de la força muscular, amb l’aire que el ballarí respira. Quan està al terra, el ballarí inspirarà aire per poder deixar-lo anar en el desenvolupament del moviment en la pujada, agafant més impuls i creant d’aquesta manera un moviment harmònic i ple de força i potència, el ballarí ho sentirà internament, ja que la facilitat de realització serà mes gran i els seus músculs no trobaran resistències innecessàries al seu moviment, si no impuls. Però l’ull que veu el ball des de fora també nota aquesta harmonia i la força dels moviments del ballarí.

Poseu-vos drets, amb les plantes dels peus ben plantades a terra, descalços, si pot ser, noteu el terra, fent força amb les plantes dels peus, trepitgeu, sentint el terra. Col·loqueu els peus paral·lels, alineats amb les vostres espatlles, el pes del vostre cos ha de recaure entre el dit gros i el segon dit. Ara poseu les mans a la zona intercostal, a la zona dorsal del vostre cos, inhaleu aire i deixeu-lo anar a poc a poc. Sentiu com els vostres pulmons s’omplen d’aire i després es buiden completament. Feu arribar l’aire a la part de darrera dels pulmons, feu-los servir complerts per respirar i noteu com creixen i com es desinflen quan deixeu anar l’aire a poc a poc.

Què és el mètode Pilates?

El mètode Pilates és un sistema d'entrenament físic i psiquic basat en el treball muscular de força-resistència i flexibilitat controlant el moviment i per tant la postura. Es un mètode molt intens i efectiu, per la manera de treballar la musculatura; lentament, de manera molt controlada i en màxima elongació. El mètode pilates desenvolupat de manera rigurosa protegeix el nostre esquelet i millora la nostra condició postural, prevenint problemes generics derivats dels mals vicis posturals de la vida quotidiana com dolors d’esquena.

Aquest mètode requereix de molta concentració i una alta conscienciació del nostre propi cos, ja que l’exercitarem des de la consciencia del moviment i la concentració de la ment per aprendre lentament a adoptar postures correctes a generar moviments alternatius i enfortir els nostres músculs de manera controlada i relaxada, afectant així doncs a la nostra psicologia a partir de l'exercici físic i al revés, així podem dir que, el mètode pilates està basat en una educació corporal completa en la que entren en joc tots els responsables del moviment: els músculs, els ossos i la ment.

El Pilates busca una harmonia de moviments amb un entrenament físic i tranquil·litat d’esperit i funciona sota certes bases com l’aprenentatge del control físic, la precisió, la flexibilitat, fluïdesa de moviments, respiració i per acabar el control mental.

El mètode Pilates és pot enfocar cap a diversos objectius com l’entrenament professional per esportistes, concentració, millorar la flexibilitat, etc... nosaltres el veurem sempre des de un punt d’equilibri, un mètode que engloba el desenvolupament de les capacitats de consciència del cos, relaxació, concentració i entrenament de força, equilibri i flexibilitat.

Destriarem exercicis d'aquest mètode poc a poc i que vagin, no tant encaminats al nostre condicionament físic ´de més potencial, si no a una millora de la nostra condició física a través de una consciència psicològica que ens faci també millorar el nostre ànim.

Què és el moviment?

En un passat bastant recent tot allò que és relacionava amb la motricitat del nostre cos era considerat purament mecànica corporal, es a dir, es considerava el cos humà com un simple conjunt d'ossos moguts pel sistema muscular.

Avui en dia, aquesta concepció tan emmarcada i limitada al camp mecànic del nostre cos ha sigut àmpliament superada per altres teories que integren en l’afectació de la nostra arquitectura els conceptes de psicologia i neurologia.

Ja sigui per les innovacions aportades per les modernes indagacions científiques o bé per l’adquisició de noves experiències en diversos camps com el mèdic, l’esportiu, laboral, etc.. ha quedat demostrar que l’home és en realitat una síntesi dinàmicament complexa en el que s’integren el cos i la psique, o el que denominaríem una unitat psicofísica indissoluble i única.

D’aquesta consideració deriva que el moviment no és només allò que sorgeix del nostre conjunt d’articulacions, si no l’expressió de la seva totalitat.

El moviment és un impuls de natura interior de la voluntat última. Segons la concepció neurofisiològica es concep doncs com la resposta del cervell a estímuls propis i externs a través dels quals l’individu s’adapta activament a l’ambient, regulant-se, sobre la seva base de sensacions sensorials i sensitives.

Estructuralment, el moviment consta de moviments simples, unes unitats bàsiques de les en direm esquemes posturals o motors.

El moviment es desenvolupa com qualsevol altra funció de la personalitat, un programa motor no és una seqüència de moviments musculars, si no una estructura mnemònica jeràrquica derivada de la maduració cortical i que, a través de processos d’informació, regulació e integració, permet efectuar un acte efectiu i finalitzat: El moviment.